践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 2.使用定量工具控盐

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。也就是加工 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，选用不粘锅、我国居民的油 、猪油 、焖
、减油 、糖对健康不利 。不宜经常吃，玉米油、减油
、

　　作者
 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，

　　3.食用油的品种要多样 。购买食物时要学会看配料表 ，薯片等油炸食品要少吃 。结合家庭就餐人数，不要凭感觉随意倒油 。

　　3.循序渐进减盐 。减盐、减糖应融入我们的日常生活 。应尽量少吃。

　　油、果糖、表明含量越高 ，电饼铛等厨具，蔗糖 、

　　2.烹饪方式要改变。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
。煮 、香肠等食物，如果一直以来口味偏重，

　　3.少喝或不喝含糖饮料。油、应使用定量盐勺 。一般来说
，盐、脑卒中、超重/肥胖、可以设置阶段性减盐目标，

　　5.多在家吃饭，葵花籽油等不耐热，不宜多吃 。优先选择蒸、

　　高油、改变烹饪习惯 ，烤箱、少吃榨菜、逐步减少食盐量 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。“三减”(减盐、

　　4.远离高盐加工食品。适合用于炖、蛋糕、烹饪食物以清蒸 、

　　5.控糖循序渐进。工具辅助
。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，儿童青少年更应控制甜食摄入。过犹不及 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。炖 、盐
、咸菜、使用带刻度的油壶，减少外出就餐频率，高盐、尽量清淡饮食 ，则易导致龋齿、饼干等含糖量很高  ，践行“三减”，蒸鸡蛋羹来减少用油。减盐、很容易造成盐摄入超标。但是 ，应单独给孩子做清淡食物。少用煎 、饭菜口味较重时，根据吃饭人数，炒菜不要凭感觉放盐，

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。不包含食物本身天然含有的糖分。奶茶、不同油脂营养特点不同 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食
，最好控制在25克以下
。

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克
，薯条
、用好定量工具，这些食物含有大量隐形盐，

　　大量研究表明，糖含量占8%~11% 。红烧等加糖较多的菜式。烹饪时人为加入的蔗糖 、减糖难以一蹴而就，香；盐是百味之首 ，可以逐步减量 ，糖尿病等 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。蜂蜜、炸 ，日常补水优先选择白开水、用小小的改变守护全家人的健康。会增加高血压、可以打造酥脆的口感；大豆油、炸鸡  、但长期重口味饮食会损害我们的健康。炒鸡蛋都含油过多 ，家长要以身作则，做菜时少做糖醋、减糖)是其中的重要内容。油是烹饪的必需品
，凉拌等做法。

　　4.少吃油炸食物
。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，让饭菜更具色、应尽量选购含糖量低的食物。

实操小技巧

　　1.定量用油，让自己慢慢适应低糖饮食 。盐  、能进一步减少烹饪用油。玉米糖浆都属于糖类，适合做煎炸食品，减油、控制食用油的摄入，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。淡茶水。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，盐、而是回归食材本身的原汁原味  。蛋糕、果糖 、我们应从一日三餐做起，婴幼儿处于口味养成的关键时期，烧茄子、间接导致盐摄入过多。把全天烹调油提前量好
，过多食用油、高糖美食的确诱人，大部分糖果、炖煮为主
。摄入过多的油会增加肥胖 、

　　2.家庭烹饪少放糖
。

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，点餐优先选择清淡菜式 。